Lonero Dumbbell Hip Hinge
Le dumbbell hip hinge est un mouvement fondamental qui cible les ischio-jambiers et la chaîne postérieure. Il permet d'apprendre la mécanique correcte de la bascule du bassin, essentielle pour des exercices comme le soulevé de terre classique ou roumain.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, un haltère dans chaque main le long du corps.
- Gardez une légère flexion des genoux et le dos bien plat tout au long du mouvement.
- Effectuez une bascule du bassin en poussant les hanches vers l'arrière tout en abaissant le buste vers le sol.
- Descendez jusqu'à ressentir un étirement au niveau des ischio-jambiers, puis poussez sur vos hanches pour revenir en position debout.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your spine neutral from tailbone to crown.
- Push your hips back as if trying to touch a wall behind you.
- Maintain a soft, unchanging bend in your knees.
- Keep the dumbbells close to your legs as you move.
Respiration: Inhale as you hinge backward and lower the weight, then exhale steadily as you drive your hips forward to return to standing.
Erreurs courantes
- Rounding the lower back, which shifts load away from the hamstrings and strains spinal tissues.
- Squatting down instead of hinging, which turns the posterior chain exercise into a quad movement.
- Looking up in the mirror, which strains the neck and pulls the spine out of alignment.
Muscles sollicités
Principal: cuisses. Secondaire: fessiers, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds with steady, smooth pacing
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 seconds to keep your heart rate up
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 seconds focusing on control and muscle stretch
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and choose a gentler movement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Should I feel this in my lower back?
You should feel your lower back working slightly to keep your spine stable, but the primary tension and fatigue should be felt in your hamstrings and glutes.
How deep should I lower the dumbbells?
Lower them only until you feel a gentle stretch in the back of your thighs. You do not need to touch the floor if your lower back starts to round.
How often can I practice the dumbbell hip hinge?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is ideal for recovery and muscle adaptation.