Lonero Hip Thrust Med Benk
Hip thrust med benk er en øvelse for setemusklene som bruker en benk for å heve overkroppen, noe som gir et større bevegelsesutslag i hofteekstensjon enn en vanlig glute bridge på gulvet. Det er en av de mest effektive øvelsene for å trene setemusklene og bygge styrke i bakre kjede.
Slik gjør du det
- Sitt på gulvet med øvre del av ryggen hvilende mot en benk, bøy knærne og ha føttene flatt på gulvet.
- Press gjennom hælene og løft hoftene opp mot taket.
- Stram setemusklene hardt på toppen til kroppen danner en rett linje fra skuldre til knær.
- Hold en kort pause på toppen, og senk deretter hoftene tilbake mot gulvet.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Rest your shoulder blades against the edge of the bench.
- Drive through your heels to lift your hips.
- Squeeze your glutes firmly at the top of the movement.
- Keep your chin tucked and look forward to protect your neck.
Pust: Exhale as you press your hips upward, and inhale as you lower back down with control.
Vanlige feil
- Arching the lower back excessively at the top, which places unnecessary strain on the spine rather than targeting the glutes.
- Placing feet too close or too far, which shifts the work away from the glutes and into the quads or hamstrings.
- Rushing the movement and using momentum instead of controlled muscle engagement.
Muskler som brukes
Primær: setemuskler. Sekundær: bakside lår, korsrygg.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and reduce your range of motion.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Where should I feel this exercise?
You should feel the work primarily in your glutes and hamstrings. If you feel it mostly in your lower back, your hips may be lifting too high or your spine is arching.
What height bench should I use?
A standard exercise bench or the edge of a sturdy chair that reaches roughly knee height is ideal for most people.
How often can I do hip thrusts?
2 to 3 times per week is a great frequency for most beginners to allow for adequate recovery.