Hip Thrust
Hip thrust er en sammensatt øvelse med vektstang som trener setemusklene gjennom en kraftfull hofteekstensjon. Dette er en av de mest effektive øvelsene for å maksimere muskelaktivering i setet og bygge styrke i underkroppen.
Slik gjør du det
- Sitt på gulvet med øvre del av ryggen mot en benk og en vektstang over hoftene.
- Bøy knærne og plasser føttene flatt på gulvet, med hoftebreddes avstand.
- Press gjennom hælene og skyv hoftene oppover til kroppen danner en rett linje fra skuldre til knær.
- Stram setemusklene godt på toppen og hold posisjonen et kort sekund.
- Senk hoftene tilbake mot gulvet og gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your chin tucked and look forward to protect your neck.
- Drive through your heels rather than your toes.
- Squeeze your glutes firmly at the very top of the movement.
- Keep your ribs tucked down so your lower back does not arch.
Pust: Inhale as you lower your hips toward the floor, and exhale powerfully as you drive your hips upward.
Vanlige feil
- Overextending the lower back at the top puts unnecessary pressure on your spine instead of isolating the glutes.
- Placing feet too close or too far away reduces glute activation and shifts the load to the knees or hamstrings.
- Rushing the negative phase makes it harder to control the barbell and reduces muscular tension.
Muskler som brukes
Primær: setemuskler. Sekundær: bakside lår, kjerne, korsrygg.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 75 s
Gå ned i vekt
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel lower back discomfort, ease off the weight and focus on keeping your ribs tucked.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Where should I feel the hip thrust?
You should feel the work primarily in your glutes. If you feel it mostly in your lower back, your ribs might be flaring; if in your knees, adjust your foot placement.
How can I protect my hips from the barbell?
Use a thick barbell pad or a folded exercise mat wrapped around the bar to cushion your hip bones during the movement.
How often can I do hip thrusts?
Two to three times per week is plenty for most beginners, allowing at least 48 hours of recovery between sessions.