Ettbens Hofteheving
Ettbens hofteheving er en unilateral øvelse med egen kroppsvekt som trener setemusklene gjennom hofteekstensjon på ett ben. Øvelsen utvikler styrke asymmetrisk og bidrar til å korrigere ubalanser mellom høyre og venstre side.
Slik gjør du det
- Sitt på gulvet med øvre del av ryggen mot en benk, ha den ene foten flatt i gulvet og det andre benet utstrakt.
- Press gjennom hælen på foten som er i gulvet for å løfte hoftene oppover til kroppen danner en rett linje.
- Stram setemusklene godt på toppen av bevegelsen.
- Senk hoftene kontrollert tilbake mot gulvet.
- Fullfør ønsket antall repetisjoner, og bytt deretter ben.
Teknikktips
- Keep your upper back firmly planted against the bench.
- Drive forcefully through the heel of your working foot.
- Squeeze your glute at the very top of the movement.
- Keep your chin tucked and your ribs pulled down.
- Lower your hips slowly with control.
Pust: Inhale as you slowly lower your hips to the floor, and exhale as you drive your hips upward.
Vanlige feil
- Arching the lower back excessively, which puts unwanted stress on the spine instead of the glutes.
- Pushing off the toes rather than the heel, which shifts the work to the quads and calves.
- Rushing through the movement using momentum, which reduces muscle activation.
- Failing to fully extend the hips at the top, leaving the glutes under-engaged.
Muskler som brukes
Primær: setemuskler. Sekundær: bakside lår, kjerne, korsrygg.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets x 10 reps per leg, rest 60 seconds
Gå ned i vekt
3 sets x 12-15 reps per leg, rest 60 seconds
Bygge muskler
3-4 sets x 8-12 reps per leg, rest 90 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp or pinching pain in your lower back or hips, ease off and choose a gentler glute bridge variation.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What if I feel this in my lower back instead of my glutes?
You may be arching your back or lifting your hips too high. Focus on keeping your ribs tucked down and stopping when your body forms a straight line.
How often should I do single-leg hip thrusts?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners to build strength and allow adequate recovery.
Can I do these without a bench?
Yes, you can perform similar single-leg variations directly on the floor, though the range of motion will be slightly smaller.