Barbell Glute Bridge
Barbell glute bridge er en baseøvelse for underkroppen som retter seg mot setemuskler og bakside lår. Ved å legge en vektstang over hoftene mens du ligger på gulvet og presser oppover, maksimerer du aktiveringen av setemusklene gjennom hofteekstensjon.
Slik gjør du det
- Sitt på gulvet med en vektstang over hoftene og øvre del av ryggen mot en benk.
- Plasser føttene flatt på bakken i hoftebreddes avstand, med knærne bøyd i cirka 90 grader.
- Stram kjernen og press gjennom hælene for å løfte hoftene mot taket.
- Knip setemusklene hardt sammen på toppen til kroppen danner en rett linje fra skuldre til knær.
- Senk hoftene kontrollert tilbake til startposisjon og gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Plant your feet flat and hip-width apart.
- Brace your core before lifting the weight.
- Drive through your heels to raise your hips.
- Squeeze your glutes firmly at the top.
- Lower your hips slowly back to the floor.
Pust: Inhale as you lower your hips to the floor, and exhale steadily as you drive your hips upward.
Vanlige feil
- Arching the lower back excessively at the top can strain the lumbar spine instead of focusing work on the glutes.
- Pushing through the toes shifts the workload to the quads and reduces glute activation.
- Using momentum instead of a controlled lift prevents full muscle contraction and lowers effectiveness.
Muskler som brukes
Primær: setemuskler. Sekundær: bakside lår, korsrygg, kjerne.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60–90 s
Gå ned i vekt
3–4 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel lower back discomfort, ease off the weight and focus on tucking your pelvis slightly.
- If you experience sharp pain in your hips or knees, stop the movement immediately.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Where should I feel the barbell glute bridge?
You should feel the work primarily in your glutes and hamstrings. If you feel it mostly in your lower back, check that you are not over-arching your spine at the top.
How can I protect my hips from the barbell?
Place a barbell pad, folded towel, or yoga mat cushion directly over the bar where it rests against your hip bones for added comfort.
How often should I include this exercise in my routine?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for most beginners.