Barbell Hip Thrust
Lonero barbell hip thrust er en sammensatt øvelse som målretter seg mot setemusklene. Ved å utføre øvelsen med øvre del av ryggen hevet på en benk, tillates full hofteekstensjon under tung belastning, noe som gjør dette til den mest effektive øvelsen for utvikling av setemuskulaturen.
Slik gjør du det
- Sitt på gulvet med øvre del av ryggen mot en benk og en polstret vektstang over hoftene.
- Plasser føttene flatt på gulvet med hoftebreddes avstand og bøyde knær.
- Press gjennom hælene for å løfte hoftene oppover til kroppen danner en rett linje fra knærne til skuldrene.
- Knip setemusklene sammen på toppen av bevegelsen.
- Senk hoftene kontrollert tilbake mot gulvet og gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Rest your shoulder blades against the edge of a stable bench.
- Keep your shins vertical at the top of the lift.
- Drive through your heels to lift your hips.
- Squeeze your glutes firmly at the top without overarching your lower back.
- Keep your chin tucked and look forward throughout the movement.
Pust: Inhale as you lower your hips toward the floor, and exhale forcefully as you drive your hips upward.
Vanlige feil
- Hyperextending the lower back at the top places unnecessary stress on the spine instead of isolating the glutes.
- Placing the feet too far away shifts the work to the hamstrings and reduces glute activation.
- Using too much weight before mastering the form often leads to poor range of motion and lower back strain.
- Looking straight up at the ceiling can cause the neck to strain and the lower back to arch prematurely.
Muskler som brukes
Primær: setemuskler. Sekundær: lår, korsrygg, kjerne.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 75 s
Gå ned i vekt
3–4 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp lower back or hip discomfort, ease off and reduce the weight.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Why do I feel this exercise more in my lower back than my glutes?
This usually happens if you push your hips too high and arch your lower back at the top. Focus on tucking your pelvis slightly and stopping when your body forms a straight line.
Where should the barbell sit on my hips?
The bar should rest directly across the crease of your hips, right over your pelvic bones. Use a padded bar wrap or a folded mat to keep it comfortable.
How often can I do barbell hip thrusts?
Two to three times per week with at least one rest day between sessions is plenty for most beginners to recover and build strength.
Can I do this exercise without a barbell?
Yes, you can start with just your body weight against a bench or use a resistance band around your thighs before adding external weight.