KAS Hip Thrust
KAS hip thrust er en gluteøvelse med vektstang som er kjent for sin stil med delrepetisjoner og konstant spenning. Ved å unngå full utlåsing på toppen og holde seg i midtområdet, forblir setemusklene under kontinuerlig belastning, noe som maksimerer tid under spenning og muskelaktivering.
Slik gjør du det
- Gjør deg klar for hip thrust med øvre del av ryggen mot en benk og en vektstang over hoftene.
- Plasser føttene flatt på gulvet nær setet, med hoftebreddes avstand.
- I stedet for å utføre en full hip thrust, utfør små og kontrollerte delrepetisjoner uten å låse ut helt på toppen.
- Hold konstant spenning i setemuskulaturen ved å holde deg i midtområdet av bevegelsen.
- Fortsett å pulsere i ønsket antall repetisjoner uten å hvile i bunnposisjonen.
Teknikktips
- Keep your upper back fixed against the bench edge.
- Drive through your heels to lift the barbell.
- Maintain a constant partial range of motion.
- Keep your glutes tense without locking out.
Pust: Exhale as you lift the barbell into the mid-range position, and inhale as you lower back down under control.
Vanlige feil
- Going too high into full lockout, which reduces the continuous tension on the glutes.
- Looking up at the ceiling instead of keeping your chin tucked, which strains the lower back and neck.
- Using feet placement that is too far away, shifting the work from your glutes to your hamstrings.
Muskler som brukes
Primær: setemuskulatur. Sekundær: bakside lår, kjerne.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 75 s
Gå ned i vekt
3–4 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel lower back strain, reduce the barbell weight and focus on keeping your core braced and chin tucked.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Why don't I lock out at the top of a KAS hip thrust?
Avoiding full lockout keeps continuous tension on your glutes throughout the entire set, maximizing muscle activation.
Where should I feel this exercise?
You should feel a strong burn in your glutes. If you feel it mostly in your lower back or hamstrings, check your foot placement and chin tuck.
Is the KAS hip thrust good for beginners?
It requires some setup familiarity, so beginners may want to start with a standard bodyweight glute bridge before adding a barbell.