Hip Thrust
El hip thrust es un ejercicio compuesto con barra que trabaja los glúteos mediante un potente movimiento de extensión de cadera. Es uno de los ejercicios más efectivos para maximizar la activación del músculo glúteo y desarrollar la fuerza del tren inferior.
Cómo se hace
- Siéntate en el suelo con la parte superior de la espalda apoyada contra un banco y una barra sobre tus caderas.
- Dobla las rodillas y coloca los pies planos sobre el suelo, a la anchura de las caderas.
- Empuja a través de los talones y eleva las caderas hacia arriba hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Aprieta los glúteos con firmeza en la parte superior y mantén la posición brevemente.
- Baja las caderas de nuevo hacia el suelo y repite el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Keep your chin tucked and look forward to protect your neck.
- Drive through your heels rather than your toes.
- Squeeze your glutes firmly at the very top of the movement.
- Keep your ribs tucked down so your lower back does not arch.
Respiración: Inhale as you lower your hips toward the floor, and exhale powerfully as you drive your hips upward.
Errores comunes
- Overextending the lower back at the top puts unnecessary pressure on your spine instead of isolating the glutes.
- Placing feet too close or too far away reduces glute activation and shifts the load to the knees or hamstrings.
- Rushing the negative phase makes it harder to control the barbell and reduces muscular tension.
Músculos trabajados
Primarios: glúteos. Secundarios: isquiotibiales, abdominales, espalda baja.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 75 s
Perder peso
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel lower back discomfort, ease off the weight and focus on keeping your ribs tucked.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Where should I feel the hip thrust?
You should feel the work primarily in your glutes. If you feel it mostly in your lower back, your ribs might be flaring; if in your knees, adjust your foot placement.
How can I protect my hips from the barbell?
Use a thick barbell pad or a folded exercise mat wrapped around the bar to cushion your hip bones during the movement.
How often can I do hip thrusts?
Two to three times per week is plenty for most beginners, allowing at least 48 hours of recovery between sessions.