Lonero Glute Drive Machine
La máquina de glute drive es un ejercicio diseñado específicamente para aislar y sobrecargar los glúteos mediante un patrón de empuje de cadera. La almohadilla fija proporciona resistencia directa a las caderas, permitiendo cargas pesadas y una contracción muscular constante.
Cómo se hace
- Siéntate en la máquina de empuje de cadera (glute drive) y ajusta las almohadillas para que descansen cómodamente sobre tus caderas.
- Coloca los pies planos sobre la plataforma, separados al ancho de las caderas.
- Empuja a través de los talones y eleva las caderas hacia adelante contra la almohadilla, extendiéndolas completamente en la parte superior.
- Aprieta los glúteos en el punto máximo de contracción y mantén la posición por un momento.
- Baja el peso lentamente hasta regresar a la posición inicial.
- Repite el movimiento para el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Rest the pad comfortably across your hip crease.
- Place your feet flat and hip-width apart.
- Drive through your heels to lift the weight.
- Squeeze your glutes firmly at the top.
- Lower the weight slowly with control.
Respiración: Exhale as you drive your hips upward, and inhale as you lower the weight back to the start.
Errores comunes
- Arching the lower back at the top places unnecessary stress on the spine instead of isolating the glutes.
- Placing feet too far forward shifts the work into the hamstrings rather than the glutes.
- Rushing the descent reduces muscle time under tension and decreases exercise effectiveness.
Músculos trabajados
Primarios: glúteos. Secundarios: isquiotibiales, zona lumbar.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 10-12 reps, rest 75 s
Perder peso
3 sets x 12-15 reps, rest 60 s
Ganar músculo
3-4 sets x 8-12 reps, rest 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel lower back discomfort, ease off the weight and focus on a neutral spine.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Where should I feel this exercise?
You should feel the primary work in your glutes, with minor engagement in your hamstrings.
How often can I use the glute drive machine?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point.
What if I feel it mostly in my lower back?
This usually happens if you lift your hips too high and arch your spine. Focus on stopping when your torso and thighs form a straight line.