Kas Hip Thrust
El KAS hip thrust es un ejercicio de glúteos con barra popularizado por su estilo de repeticiones parciales de tensión constante. Al evitar el bloqueo completo en la parte superior y mantenerse en el rango medio, los glúteos permanecen bajo carga continua, maximizando el tiempo bajo tensión y la activación muscular.
Cómo se hace
- Colócate para realizar un hip thrust con la parte superior de la espalda apoyada en un banco y una barra sobre tus caderas.
- Apoya los pies planos en el suelo cerca de los glúteos, separados al ancho de las caderas.
- En lugar de realizar un hip thrust completo, ejecuta repeticiones parciales pequeñas y controladas, sin llegar nunca a bloquear completamente arriba.
- Mantén una tensión constante en los glúteos durante todo el movimiento permaneciendo en el rango medio.
- Continúa haciendo pulsaciones durante el número deseado de repeticiones sin descansar en la parte inferior.
Claves de postura
- Keep your upper back fixed against the bench edge.
- Drive through your heels to lift the barbell.
- Maintain a constant partial range of motion.
- Keep your glutes tense without locking out.
Respiración: Exhale as you lift the barbell into the mid-range position, and inhale as you lower back down under control.
Errores comunes
- Going too high into full lockout, which reduces the continuous tension on the glutes.
- Looking up at the ceiling instead of keeping your chin tucked, which strains the lower back and neck.
- Using feet placement that is too far away, shifting the work from your glutes to your hamstrings.
Músculos trabajados
Primarios: glúteos. Secundarios: isquiotibiales, core.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 75 s
Perder peso
3–4 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- If you feel lower back strain, reduce the barbell weight and focus on keeping your core braced and chin tucked.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Why don't I lock out at the top of a KAS hip thrust?
Avoiding full lockout keeps continuous tension on your glutes throughout the entire set, maximizing muscle activation.
Where should I feel this exercise?
You should feel a strong burn in your glutes. If you feel it mostly in your lower back or hamstrings, check your foot placement and chin tuck.
Is the KAS hip thrust good for beginners?
It requires some setup familiarity, so beginners may want to start with a standard bodyweight glute bridge before adding a barbell.