Lonero Hip Thrust a Una Pierna
El hip thrust a una pierna es un ejercicio unilateral de peso corporal que trabaja los glúteos mediante la extensión de cadera con una sola pierna. Desarrolla la fuerza del glúteo de forma asimétrica y ayuda a corregir desequilibrios entre ambos lados.
Cómo se hace
- Siéntate en el suelo con la parte superior de la espalda apoyada en un banco, un pie apoyado firmemente en el suelo y la otra pierna extendida.
- Empuja a través del talón del pie apoyado para elevar las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta.
- Aprieta el glúteo con fuerza en la parte superior del movimiento.
- Baja lentamente las caderas hacia el suelo.
- Completa el número de repeticiones deseado y luego cambia de pierna.
Claves de postura
- Keep your upper back firmly planted against the bench.
- Drive forcefully through the heel of your working foot.
- Squeeze your glute at the very top of the movement.
- Keep your chin tucked and your ribs pulled down.
- Lower your hips slowly with control.
Respiración: Inhale as you slowly lower your hips to the floor, and exhale as you drive your hips upward.
Errores comunes
- Arching the lower back excessively, which puts unwanted stress on the spine instead of the glutes.
- Pushing off the toes rather than the heel, which shifts the work to the quads and calves.
- Rushing through the movement using momentum, which reduces muscle activation.
- Failing to fully extend the hips at the top, leaving the glutes under-engaged.
Músculos trabajados
Primarios: glúteos. Secundarios: isquiotibiales, abdominales, espalda baja.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 10 reps per leg, rest 60 seconds
Perder peso
3 sets x 12-15 reps per leg, rest 60 seconds
Ganar músculo
3-4 sets x 8-12 reps per leg, rest 90 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp or pinching pain in your lower back or hips, ease off and choose a gentler glute bridge variation.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
Añade esto a tu plan
Crea una cuenta gratuita para obtener un plan creado por IA que incluya movimientos como este en tu semana.
Empezar gratis →Preguntas frecuentes
What if I feel this in my lower back instead of my glutes?
You may be arching your back or lifting your hips too high. Focus on keeping your ribs tucked down and stopping when your body forms a straight line.
How often should I do single-leg hip thrusts?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners to build strength and allow adequate recovery.
Can I do these without a bench?
Yes, you can perform similar single-leg variations directly on the floor, though the range of motion will be slightly smaller.