Lonero Hip Thrust En Banco
El hip thrust en banco es un ejercicio de glúteos con peso corporal que utiliza un banco para elevar la parte superior del cuerpo, permitiendo un mayor rango de extensión de cadera que un puente de glúteos en el suelo. Es uno de los movimientos más efectivos para trabajar los glúteos y desarrollar la fuerza de la cadena posterior.
Cómo se hace
- Siéntate en el suelo con la parte superior de la espalda apoyada contra un banco, las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Empuja a través de los talones y eleva las caderas hacia el techo.
- Aprieta los glúteos con fuerza en la parte superior hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Mantén la posición brevemente en el punto máximo y luego baja las caderas hacia el suelo.
- Repite para el número deseado de repeticiones.
Claves de postura
- Rest your shoulder blades against the edge of the bench.
- Drive through your heels to lift your hips.
- Squeeze your glutes firmly at the top of the movement.
- Keep your chin tucked and look forward to protect your neck.
Respiración: Exhale as you press your hips upward, and inhale as you lower back down with control.
Errores comunes
- Arching the lower back excessively at the top, which places unnecessary strain on the spine rather than targeting the glutes.
- Placing feet too close or too far, which shifts the work away from the glutes and into the quads or hamstrings.
- Rushing the movement and using momentum instead of controlled muscle engagement.
Músculos trabajados
Primarios: glúteos. Secundarios: isquiotibiales, zona lumbar.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and reduce your range of motion.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Where should I feel this exercise?
You should feel the work primarily in your glutes and hamstrings. If you feel it mostly in your lower back, your hips may be lifting too high or your spine is arching.
What height bench should I use?
A standard exercise bench or the edge of a sturdy chair that reaches roughly knee height is ideal for most people.
How often can I do hip thrusts?
2 to 3 times per week is a great frequency for most beginners to allow for adequate recovery.