ÉTirement L-sit Jambes Au Sol
L'étirement L-sit jambes au sol est un exercice de souplesse pour les ischio-jambiers et le bas du dos, réalisé en position assise en L avec les jambes tendues à plat. En restant bien droit, les pieds fléchis, et en se penchant progressivement vers l'avant, vous approfondissez l'étirement de la chaîne postérieure de la jambe.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous au sol avec les jambes tendues devant vous.
- Placez vos mains au sol de chaque côté de vos hanches pour vous soutenir.
- Tenez-vous droit et fléchissez vos pieds en ramenant vos orteils vers vous.
- Basculez doucement le buste vers l'avant au niveau des hanches pour accentuer l'étirement des ischio-jambiers.
- Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes.
Points clés
- Sit tall with an upright spine before you start.
- Flex your feet and point your toes back toward you.
- Hinge forward gently from your hip creases, not your lower back.
- Keep your breathing steady and relaxed throughout.
Respiration: Inhale to sit tall, and exhale slowly as you gently hinge forward to deepen the stretch.
Erreurs courantes
- Rounding the lower back significantly, which shifts the stretch away from the hamstrings and strains the spine.
- Bouncing into the stretch instead of holding a steady position, which can cause the muscles to tighten up defensively.
- Holding your breath, which creates unnecessary muscle tension and makes it harder to relax into the stretch.
Muscles sollicités
Principal: ischio-jambiers. Secondaire: bas du dos, mollets.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 30–60 seconds, rest 30 seconds between sets
Perdre du poids
2–3 sets × 30–45 seconds per hold
Prendre du muscle
2 sets × 30 seconds after your workout
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain or numbness, ease off or stop immediately.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if I cannot reach my feet?
That is completely normal for beginners. Simply place your hands on your shins or thighs and focus on a tall spine and a gentle hip hinge.
How often should I do this stretch?
You can safely practice this stretch daily, especially after a walk or light workout when your muscles are warm.
Should it hurt?
No. You should feel a mild to moderate pull in the back of your legs, but never sharp pain. Ease off immediately if you feel discomfort.