ÉTirement Des Ischio-jambiers Assis (Une Jambe PliéE Vers L'intéRieur)
L'étirement des ischio-jambiers assis (une jambe pliée vers l'intérieur) est un exercice de souplesse au poids du corps ciblant les ischio-jambiers. L'accent mis sur une seule jambe permet un étirement plus profond et plus ciblé sur un ischio-jambier à la fois.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous au sol et tendez une jambe, tout en pliant l'autre de manière à ce que le pied repose contre l'intérieur de la cuisse de la jambe tendue.
- Tenez-vous bien droit et étirez les deux mains vers le pied de la jambe tendue.
- Penchez-vous doucement vers l'avant au niveau des hanches jusqu'à ressentir l'étirement dans l'ischio-jambier de la jambe tendue.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis changez de jambe.
- Répétez de chaque côté pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Sit tall before folding forward.
- Hinge from your hips, not your lower back.
- Keep the extended leg straight and relaxed.
- Reach toward your foot without pulling forcibly.
Respiration: Inhale to sit tall, and exhale gently as you fold forward to help your muscles relax.
Erreurs courantes
- Rounding your lower back instead of hinging at the hips, which reduces the stretch in the hamstring.
- Bending the knee of the extended leg, which takes tension off the hamstring muscle.
- Pulling too hard with your arms, which can cause you to tense up and fight the stretch.
Muscles sollicités
Principal: ischio-jambiers. Secondaire: fessiers, mollets.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2-3 sets per leg, hold for 20-30 seconds
Perdre du poids
2-3 sets per leg, hold for 20-30 seconds
Prendre du muscle
2-3 sets per leg, hold for 20-30 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain in your knee or lower back, ease off and exit the stretch.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if I can't reach my toes?
That is completely fine. Reach for your shin or ankle instead, and focus on a gentle hinge from the hips.
Should it hurt?
No, you should feel a mild, comfortable pull in the back of your leg, never sharp pain.
When is the best time to do this stretch?
It is great after a workout when your muscles are warm, or during a dedicated mobility routine.