Flexion Avant Assise, Dos Droit
La flexion avant assise, dos droit, est un exercice d'étirement au poids du corps ciblant les ischio-jambiers, avec une sollicitation secondaire du bas du dos et des fessiers. Il met l'accent sur le maintien d'une colonne vertébrale longue et plate tout au long de la flexion pour maximiser l'étirement des ischio-jambiers tout en protégeant les lombaires.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous au sol avec les jambes tendues devant vous et les pieds en flexion.
- Redressez-vous au maximum, allongez votre colonne vertébrale et tirez vos épaules vers l'arrière.
- Inspirez pour vous grandir, puis expirez et basculez le buste vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos plat, tout en tendant les mains vers vos pieds.
- Maintenez une colonne vertébrale allongée tout au long de l'étirement plutôt que d'arrondir le bas du dos.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis revenez lentement en position assise droite.
Points clés
- Sit tall with your legs straight and feet flexed.
- Lengthen your spine before every reach.
- Hinge forward directly from your hips.
- Keep your chest open to avoid rounding your back.
- Hold the stretch gently without bouncing.
Respiration: Inhale deeply to sit tall and create length in your spine, then exhale slowly as you hinge forward into the stretch.
Erreurs courantes
- Rounding the lower back, which shifts the stretch away from the hamstrings and places unnecessary stress on the spine.
- Bouncing into the stretch, which can cause sudden muscle tension rather than a deep, relaxing release.
- Locking or hyperextending the knees, which can put unwanted pressure on the joint instead of allowing the muscles to lengthen.
Muscles sollicités
Principal: ischio-jambiers. Secondaire: bas du dos, fessiers.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2–3 sets × 20–30 seconds hold, rest 30 seconds
Perdre du poids
2–3 sets × 20–30 seconds hold, rest 30 seconds
Prendre du muscle
2–3 sets × 20–30 seconds hold, rest 30 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain or discomfort in your lower back, ease off and reduce your range of motion.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Should my knees be completely locked out?
No, it is completely fine to keep a slight micro-bend in your knees, especially if your hamstrings are very tight.
What should I do if I can't reach my toes?
Simply reach for your shins or ankles instead. The goal is to feel a gentle stretch in the back of your legs, not to touch your toes.
How often should I practice this stretch?
You can perform this stretch daily, especially after a workout or a walk when your muscles are warm.