ÉTirement D'une Jambe En Position Assise
L'étirement d'une jambe en position assise est un exercice au poids du corps ciblant les ischio-jambiers. Réalisé en position assise, une jambe est ramenée puis tendue tout en étant maintenue par les mains, créant un étirement ciblé à l'arrière de la cuisse et de la hanche, adapté à tous les niveaux de forme physique.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous au sol, le dos droit, avec les deux jambes tendues devant vous.
- Pliez un genou et ramenez-le vers votre poitrine, en plaçant vos deux mains derrière la cuisse pour le soutenir.
- Tendez doucement la jambe pliée le plus possible tout en la maintenant avec vos mains.
- Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes en ressentant la tension le long de l'arrière de la cuisse.
- Revenez à la position initiale et répétez avec l'autre jambe.
- Continuez en alternant pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your spine tall and chest lifted as you extend your leg.
- Hold behind your thigh rather than pulling harshly on your shin.
- Breathe smoothly into the back of your leg as you stretch.
- Stop extending the leg the moment you feel a steady stretch.
Respiration: Inhale deeply to sit up tall, and exhale slowly as you gently extend the leg and ease into the stretch.
Erreurs courantes
- Rounding your lower back significantly, which places unnecessary stress on the spine instead of isolating the hamstrings.
- Pulling too aggressively on the leg, which can cause the muscle to tense up rather than relax into the stretch.
- Holding your breath, which creates body tension and makes it harder for the hamstring muscles to lengthen.
Muscles sollicités
Principal: ischio-jambiers. Secondaire: bas du dos, fléchisseurs de la hanche.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2–3 sets × 20–30 seconds per leg, rest 30 s
Perdre du poids
2–3 sets × 20–30 seconds per leg, rest 30 s
Prendre du muscle
2–3 sets × 20–30 seconds per leg, rest 30 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain or discomfort behind your knee or lower back, ease off and reduce the stretch.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
What if I cannot straighten my leg all the way?
That is completely normal. Only extend your leg as far as is comfortable while keeping a slight bend in the knee if needed.
How often should I do this stretch?
You can safely perform this gentle stretch daily, especially after a walk or light workout when your muscles are warm.
Should I feel pain during the stretch?
You should feel a mild, comfortable pull along the back of your leg, never sharp or shooting pain.