Pompes Sur Les Poings
Les pompes sur les poings sont un exercice de renforcement au poids du corps ciblant les pectoraux. Effectuer des pompes sur les articulations renforce les poignets et les avant-bras tout en maintenant les poignets dans une position neutre, ce qui en fait une variante courante dans l'entraînement aux arts martiaux.
Comment l'exécuter
- Formez des poings avec vos mains et placez vos articulations au sol, à la largeur des épaules.
- Tendez vos jambes derrière vous pour adopter une position de pompe classique.
- Abaissez votre poitrine vers le sol en pliant les coudes.
- Poussez sur vos articulations pour revenir à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your wrists stacked straight under your shoulders.
- Form a solid fist using your first two knuckles.
- Brace your core and squeeze your glutes to keep your body in a straight line.
- Lower your chest with control until your elbows reach a 45-degree angle.
- Press firmly into the floor through your knuckles to return to the top.
Respiration: Inhale as you lower your body toward the floor, and exhale steadily as you press back up to the starting position.
Erreurs courantes
- Rolling onto the outer edges of the fists, which strains the pinky side of the wrist and reduces stability.
- Sagging at the hips, which places unnecessary stress on the lower back and reduces core activation.
- Flaring the elbows out wide, which puts excessive pressure on the shoulder joints.
- Performing the movement on an unpadded hard surface, which can cause discomfort in the skin of the knuckles.
Muscles sollicités
Principal: pectoraux. Secondaire: triceps, épaules, avant-bras.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 8–10 reps, rest 75 s
Perdre du poids
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 6–10 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you have pre-existing wrist discomfort or joint sensitivity, ease off or use a padded surface.
- If you feel sharp joint pain in your wrists or shoulders, stop immediately and choose a gentler push-up variation.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why do push-ups on knuckles instead of palms?
Knuckle push-ups keep the wrists in a neutral alignment, which can reduce wrist extension discomfort for some people while strengthening the forearm and grip muscles.
Will knuckle push-ups hurt my hands?
You might feel mild pressure at first. It helps to practice on a padded exercise mat or carpet until your knuckles adapt to the pressure.
How can I make this easier if it hurts my wrists?
You can regress to standard push-ups on your flat palms, or perform them with your hands elevated on an incline surface.