Knuckle Push Ups
Knuckle Push Ups is een krachtoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de borstspieren. Het uitvoeren van push-ups op de knokkels versterkt de polsen en onderarmen terwijl de polsen in een neutrale positie blijven, wat het een veelgebruikte variatie maakt in vechtsporttraining.
Uitvoering
- Maak vuisten van je handen en plaats je knokkels op de grond, op schouderbreedte uit elkaar.
- Strek je benen achter je uit om een rechte push-up positie in te nemen.
- Laat je borst richting de grond zakken door je ellebogen te buigen.
- Duw jezelf via je knokkels weer omhoog naar de startpositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your wrists stacked straight under your shoulders.
- Form a solid fist using your first two knuckles.
- Brace your core and squeeze your glutes to keep your body in a straight line.
- Lower your chest with control until your elbows reach a 45-degree angle.
- Press firmly into the floor through your knuckles to return to the top.
Ademhaling: Inhale as you lower your body toward the floor, and exhale steadily as you press back up to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Rolling onto the outer edges of the fists, which strains the pinky side of the wrist and reduces stability.
- Sagging at the hips, which places unnecessary stress on the lower back and reduces core activation.
- Flaring the elbows out wide, which puts excessive pressure on the shoulder joints.
- Performing the movement on an unpadded hard surface, which can cause discomfort in the skin of the knuckles.
Getrainde spieren
Primair: borstspieren. Secundair: triceps, schouders, onderarmen.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 8–10 reps, rest 75 s
Afvallen
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 6–10 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you have pre-existing wrist discomfort or joint sensitivity, ease off or use a padded surface.
- If you feel sharp joint pain in your wrists or shoulders, stop immediately and choose a gentler push-up variation.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why do push-ups on knuckles instead of palms?
Knuckle push-ups keep the wrists in a neutral alignment, which can reduce wrist extension discomfort for some people while strengthening the forearm and grip muscles.
Will knuckle push-ups hurt my hands?
You might feel mild pressure at first. It helps to practice on a padded exercise mat or carpet until your knuckles adapt to the pressure.
How can I make this easier if it hurts my wrists?
You can regress to standard push-ups on your flat palms, or perform them with your hands elevated on an incline surface.