Pompes Prise SerréE
Les pompes prise serrée sont un exercice au poids du corps ciblant les pectoraux avec un accent accru sur les bras. La position étroite des mains déplace la charge de travail vers les triceps et la partie interne des pectoraux, ce qui en fait un mouvement de poussée polyarticulaire très efficace.
Comment l'exécuter
- Adoptez une position de planche avec vos mains placées directement sous votre poitrine, plus proches que la largeur de vos épaules.
- Gardez vos coudes près du corps tout au long du mouvement.
- Abaissez votre poitrine vers le sol de manière contrôlée, en gardant vos abdominaux contractés et votre corps bien aligné.
- Marquez une courte pause en bas, puis poussez sur vos paumes pour revenir à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Place hands narrower than shoulder-width apart under your chest.
- Keep your elbows tucked closely against your ribs as you lower down.
- Engage your core to maintain a straight line from head to heels.
- Press through your palms to return to the starting position.
Respiration: Inhale as you lower your body toward the floor, and exhale forcefully as you press back up to the starting position.
Erreurs courantes
- Flaring elbows outward, which puts unnecessary stress on the shoulder joints and reduces triceps engagement.
- Sagging hips, which strains the lower back and reduces core activation.
- Partial range of motion, which prevents full muscle contraction and limits the effectiveness of the exercise.
Muscles sollicités
Principal: pectoraux. Secondaire: bras, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 8–10 reps, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets × 8–12 reps, rest 60 seconds
Prendre du muscle
3–4 sets × 6–10 reps, rest 90 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel wrist discomfort, ease off or adjust your hand position.
- If you experience sharp shoulder pain, stop immediately and choose a gentler movement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel close grip push ups?
You should feel the work primarily in your triceps and inner chest, along with tension in your core and shoulders.
What if I can't keep my elbows tucked?
If your elbows flare out, try reducing the range of motion or switch to an easier variation like knee push-ups until your upper body strength improves.
How often can I do these?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for recovery.