Knuckle Push Ups
Knuckle Push Ups är en styrkeövning med kroppsvikt som fokuserar på bröstmusklerna. Att utföra armhävningar på knogarna stärker handleder och underarmar samtidigt som handlederna hålls i en neutral position, vilket gör det till en vanlig variant inom kampsportsträning.
Gör så här
- Knyt händerna och placera knogarna i golvet med axelbrett avstånd.
- Sträck ut benen bakom dig så att du intar en rak armhävningsposition.
- Sänk bröstet mot golvet genom att böja armbågarna.
- Pressa ifrån med knogarna för att trycka dig tillbaka till startpositionen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your wrists stacked straight under your shoulders.
- Form a solid fist using your first two knuckles.
- Brace your core and squeeze your glutes to keep your body in a straight line.
- Lower your chest with control until your elbows reach a 45-degree angle.
- Press firmly into the floor through your knuckles to return to the top.
Andning: Inhale as you lower your body toward the floor, and exhale steadily as you press back up to the starting position.
Vanliga misstag
- Rolling onto the outer edges of the fists, which strains the pinky side of the wrist and reduces stability.
- Sagging at the hips, which places unnecessary stress on the lower back and reduces core activation.
- Flaring the elbows out wide, which puts excessive pressure on the shoulder joints.
- Performing the movement on an unpadded hard surface, which can cause discomfort in the skin of the knuckles.
Muskler som aktiveras
Primära: bröstmuskulatur. Sekundära: triceps, axlar, underarmar.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 8–10 reps, rest 75 s
Gå ner i vikt
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 6–10 reps, rest 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Var försiktig om…
- If you have pre-existing wrist discomfort or joint sensitivity, ease off or use a padded surface.
- If you feel sharp joint pain in your wrists or shoulders, stop immediately and choose a gentler push-up variation.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Why do push-ups on knuckles instead of palms?
Knuckle push-ups keep the wrists in a neutral alignment, which can reduce wrist extension discomfort for some people while strengthening the forearm and grip muscles.
Will knuckle push-ups hurt my hands?
You might feel mild pressure at first. It helps to practice on a padded exercise mat or carpet until your knuckles adapt to the pressure.
How can I make this easier if it hurts my wrists?
You can regress to standard push-ups on your flat palms, or perform them with your hands elevated on an incline surface.