Pompes Sur Les Genoux
Les pompes sur les genoux sont un exercice de renforcement au poids du corps ciblant les pectoraux. Effectuer les pompes sur les genoux réduit la charge, ce qui les rend idéales pour les débutants qui développent leur force de poussée au niveau des pectoraux, des triceps et des épaules.
Comment l'exécuter
- Mettez-vous à genoux au sol avec les mains placées légèrement plus larges que la largeur des épaules devant vous.
- Posez vos genoux au sol et maintenez une ligne droite des genoux jusqu'aux épaules.
- Pliez les coudes pour abaisser votre poitrine vers le sol.
- Poussez sur vos paumes pour revenir à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Gardez vos abdominaux bien contractés
- Formez une ligne droite des genoux aux épaules
- Abaissez votre poitrine vers le sol
- Gardez les coudes rentrés à un angle de 45 degrés
- Poussez sur vos paumes pour revenir à la position de départ
Respiration: Inspirez en abaissant votre corps vers le sol et expirez en vous repoussant vers le haut.
Erreurs courantes
- Creuser le bas du dos, ce qui exerce une tension sur votre colonne vertébrale
- Écarter les coudes vers l'extérieur, ce qui peut causer une gêne aux épaules
- Mener le mouvement avec le menton, ce qui empêche un bon engagement des pectoraux
- Bouger trop rapidement, ce qui réduit le contrôle musculaire
Muscles sollicités
Principal: pectoraux. Secondaire: triceps, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries x 10-12 répétitions, repos 60s
Perdre du poids
3 séries x 12-15 répétitions, repos 45s
Prendre du muscle
3-4 séries x 8-12 répétitions, repos 90s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur aiguë dans les épaules ou les poignets, arrêtez immédiatement et choisissez un mouvement plus doux.
- Si vous avez des antécédents de blessures aux poignets ou aux épaules, consultez un professionnel avant de commencer cet exercice.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Où dois-je ressentir cet exercice ?
Vous devriez sentir le travail au niveau des pectoraux, des épaules et de l'arrière des bras (triceps).
Que faire si j'ai mal aux poignets ?
Essayez de placer vos mains sur une surface légèrement surélevée ou assurez-vous que votre poids est réparti uniformément sur vos paumes plutôt que sur la base de vos mains.
À quelle fréquence puis-je effectuer ces exercices ?
Deux à trois fois par semaine est une excellente fréquence de départ pour permettre à vos muscles de récupérer et de s'adapter.