Knuckle Push Ups
Knuckle Push Ups sind eine Kraftübung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die Brustmuskulatur abzielt. Die Ausführung der Liegestütze auf den Knöcheln stärkt die Handgelenke und Unterarme, während die Handgelenke in einer neutralen Position bleiben, was sie zu einer gängigen Variante im Kampfsporttraining macht.
Ausführung
- Forme Fäuste mit deinen Händen und platziere deine Knöchel schulterbreit auf dem Boden.
- Strecke deine Beine hinter dir aus, um eine gerade Liegestützposition einzunehmen.
- Senke deine Brust Richtung Boden ab, indem du deine Ellbogen beugst.
- Drücke dich über deine Knöchel wieder in die Ausgangsposition hoch.
- Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your wrists stacked straight under your shoulders.
- Form a solid fist using your first two knuckles.
- Brace your core and squeeze your glutes to keep your body in a straight line.
- Lower your chest with control until your elbows reach a 45-degree angle.
- Press firmly into the floor through your knuckles to return to the top.
Atmung: Inhale as you lower your body toward the floor, and exhale steadily as you press back up to the starting position.
Häufige Fehler
- Rolling onto the outer edges of the fists, which strains the pinky side of the wrist and reduces stability.
- Sagging at the hips, which places unnecessary stress on the lower back and reduces core activation.
- Flaring the elbows out wide, which puts excessive pressure on the shoulder joints.
- Performing the movement on an unpadded hard surface, which can cause discomfort in the skin of the knuckles.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Brustmuskulatur. Sekundär: Trizeps, Schultern, Unterarme.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 8–10 reps, rest 75 s
Abnehmen
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 6–10 reps, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you have pre-existing wrist discomfort or joint sensitivity, ease off or use a padded surface.
- If you feel sharp joint pain in your wrists or shoulders, stop immediately and choose a gentler push-up variation.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Why do push-ups on knuckles instead of palms?
Knuckle push-ups keep the wrists in a neutral alignment, which can reduce wrist extension discomfort for some people while strengthening the forearm and grip muscles.
Will knuckle push-ups hurt my hands?
You might feel mild pressure at first. It helps to practice on a padded exercise mat or carpet until your knuckles adapt to the pressure.
How can I make this easier if it hurts my wrists?
You can regress to standard push-ups on your flat palms, or perform them with your hands elevated on an incline surface.