Pompes à Une Main
Les pompes à une main sont un exercice de renforcement au poids du corps avancé ciblant les pectoraux. Effectuer une pompe sur un seul bras exige une force unilatérale exceptionnelle au niveau des pectoraux et des épaules, ainsi qu'une grande stabilité du tronc et un excellent contrôle du corps.
Comment l'exécuter
- Mettez-vous en position de pompe et placez une main dans votre dos, en restant en équilibre sur l'autre main avec les pieds largement écartés.
- Contractez vos abdominaux et gardez vos hanches parallèles au sol.
- Abaissez votre poitrine vers le sol en pliant le coude du bras travaillant.
- Repoussez pour revenir à la position de départ.
- Effectuez toutes les répétitions d'un côté avant de changer.
Points clés
- Spread your feet wide to create a stable base of support.
- Place your resting hand securely behind your back.
- Keep your hips square and parallel to the floor.
- Lower your chest with control by bending your working elbow.
- Press firmly through your palm to return to the top.
Respiration: Inhale as you lower your chest toward the floor with control, and exhale powerfully as you press back up to the starting position.
Erreurs courantes
- Allowing the hips to sag toward the floor, which strains the lower back and reduces chest activation.
- Flaring the elbow too wide, which places excessive and unnecessary stress on the shoulder joint.
- Twisting the torso to compensate for weakness, reducing the unilateral strength benefit.
Muscles sollicités
Principal: pectoraux. Secondaire: triceps, épaules, taille.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 4–5 reps per side, rest 90 s
Perdre du poids
3 sets × 4–6 reps per side, rest 90 s
Prendre du muscle
4 sets × 3–6 reps per side, rest 120 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp shoulder or wrist pain, ease off and choose a gentler push-up variation.
- Check with a professional before attempting advanced unilateral bodyweight exercises if you have past joint injuries.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Are one-hand push-ups suitable for beginners?
No, this is an advanced movement requiring significant upper body strength and core stability. Beginners should start with standard or incline push-ups.
How wide should my feet be placed?
Place your feet wider than shoulder-width apart. A wider base helps prevent your hips from rotating and makes balancing much easier.
What should I do if I feel wrist discomfort?
If your wrist aches, ease off and try performing the movement on your knuckles or using push-up handles to keep your wrist in a neutral position.