Side Knee Plank
Side knee plank, oblikleri hedefleyen ancak zorluk seviyesi düşürülmüş modifiye bir yan plank egzersizidir. Dizlerin bükülü tutulması kaldıraç kolunu kısaltarak tam yan plank hareketine geçiş için erişilebilir bir seçenek sunar.
Nasıl yapılır
- Yan tarafınıza uzanın ve dirseğiniz omzunuzun tam altında olacak şekilde ön kolunuzdan destek alarak yükselin.
- Bacaklarınızı 90 derece bükerek dizlerinizi üst üste getirin.
- Başınızdan dizlerinize kadar vücudunuz düz bir hat oluşturana dek kalçanızı yerden kaldırın.
- Core bölgenizi sıkın ve kalçanızın aşağı düşmesine izin vermeyin.
- Hedeflenen süre boyunca bekleyin ve ardından diğer tarafa geçin.
Form ipuçları
- Keep your elbow directly under your shoulder.
- Stack your knees with legs bent at ninety degrees.
- Lift your hips to form a straight line from head to knees.
- Brace your core muscles firmly throughout the hold.
Nefes: Inhale steadily through your nose and exhale smoothly as you hold your core braced.
Sık yapılan hatalar
- Letting hips drop toward the floor, which reduces core activation.
- Rolling the top shoulder forward, which strains the shoulder joint.
- Holding your breath, which prevents steady core stabilization.
Çalışan kaslar
Birincil: oblikler. İkincil: karın kasları, kalça kasları, omuzlar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 30 seconds per side, rest 60 seconds
Kilo ver
3 sets × 20–30 seconds per side, rest 45 seconds
Kas yap
3–4 sets × 30–45 seconds per side, rest 60 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel shoulder discomfort, ease off or place a pad under your elbow.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What should I do if my shoulder hurts?
Check that your elbow is directly underneath your shoulder and avoid sinking into the joint.
How often can I practice the side knee plank?
You can include this exercise 2 to 3 times a week in your core routine.
Can I do this exercise on a hard floor?
Using a yoga mat or folded towel underneath your elbow and knees helps protect your joints.