Lonero Diz ÜStü Yan Plank
Diz Üstü Yan Plank, oblik kaslarını hedef alan bir vücut ağırlığı güç egzersizidir. Modifiye edilmiş diz üstü pozisyonu, tam yan planke göre yükü azaltarak lateral core gücü ve omuz stabilitesi oluşturmak için etkili bir başlangıç noktası sağlar.
Nasıl yapılır
- Yan tarafınıza uzanın ve altta kalan diziniz bükülü olacak şekilde bir ön kolunuzun üzerinde yükselin.
- Üstteki bacağınızı düz bir şekilde uzatın ve vücudunuz dizinizden omzunuza kadar düz bir çizgi oluşturana dek kalçanızı yukarı kaldırın.
- Core bölgenizi sıkın ve bu pozisyonu hedeflediğiniz süre boyunca koruyun.
- Kalçanızı indirin ve diğer tarafa geçin.
- İstediğiniz kadar tekrar edin.
Form ipuçları
- Stack your shoulder directly over your elbow.
- Keep your body in a straight line from knee to shoulder.
- Draw your belly button in to engage your core.
- Breathe steadily throughout the hold.
Nefes: Inhale deeply to prepare, then exhale steadily as you lift your hips. Maintain calm, continuous breathing while holding the position.
Sık yapılan hatalar
- Letting your hips sag toward the floor, which reduces work on your obliques and strains your shoulder.
- Rolling your chest forward or backward, which misaligns your spine and hurts your balance.
- Holding your breath, which spikes your blood pressure and makes the hold feel much harder than it needs to be.
Çalışan kaslar
Birincil: oblik kasları. İkincil: karın kasları, omuzlar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 30 seconds per side, rest 60 seconds
Kilo ver
3 sets × 20–30 seconds per side, rest 45 seconds
Kas yap
3–4 sets × 30–45 seconds per side, rest 60 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you have acute shoulder or lower back discomfort, ease off or choose a gentler core option.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Where should I feel this exercise?
You should feel the work along the side of your waist (your obliques) and in the shoulder supporting your upper body weight.
How many times a week should I do side planks?
2 to 3 times a week is plenty for beginners to build foundational core and shoulder strength.
What if my shoulder hurts during the movement?
If your shoulder feels pinched or painful, stop immediately, check that your elbow is directly under your joint, or try a gentler floor movement instead.