standard plank
Kategori: AntrenmanlarHedef: karın kaslarıVücut bölgesi: belEkipman: vücut ağırlığıSeviye: beginner
Standard plank, karın ve merkez bölgesini hedef alan temel bir izometrik vücut ağırlığı egzersizidir. Ön kollar üzerinde durularak yapılan bu hareket, aynı anda omuzları, alt sırtı ve kalçaları çalıştırarak tam merkez bölgesi stabilitesi için en etkili egzersizlerden biri haline gelir.
Nasıl yapılır
- Ön kollarınızı, dirsekleriniz tam omuzlarınızın altına gelecek şekilde yere yerleştirin.
- Bacaklarınızı arkanıza doğru uzatın ve ayak parmak uçlarınızdan destek alın.
- Vücudunuzu başınızdan topuklarınıza kadar düz bir hatta getirin ve merkez bölgenizi (core) sıkın.
- Kalçanızı hizada tutun; belinizin çökmesine veya yukarı kalkmasına izin vermeyin.
- Bu pozisyonu hedeflediğiniz süre boyunca koruyun.
- Dinlenin ve hedeflediğiniz set sayısı kadar tekrarlayın.
Çalışan kaslar
Birincil: karın kasları. İkincil: omuzlar, alt sırt, kalça kasları.
Rehberli videoyu izle
Demo videoyu izlemek, bu hareketi planınıza eklemek ve gelişiminizi takip etmek için ücretsiz bir hesap oluşturun.
Ücretsiz başla →