Jump Squat Version II
Le jump squat version II ajoute une pause en bas du squat avant le saut explosif, augmentant la difficulté en éliminant l'effet de rebond élastique propre aux mouvements continus. La position statique exige une plus grande force des quadriceps et des fessiers pour l'impulsion initiale.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Descendez en squat et marquez une pause d'une seconde en bas du mouvement.
- Explosez vers le haut depuis cette position statique et sautez aussi haut que possible.
- Atterrissez en douceur et contrôlez la descente pour revenir en position basse de squat.
- Marquez à nouveau une pause avant de répéter le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your chest tall and core braced as you lower down.
- Pause completely at the bottom to remove momentum.
- Drive through your whole foot to explode upward.
- Land softly with bent knees to absorb the impact.
Respiration: Inhale as you lower into the squat and hold your breath briefly through the pause, then exhale forcefully as you explode upward into the jump.
Erreurs courantes
- Bouncing out of the bottom position defeats the purpose of the pause and reduces lower body strength gains.
- Landing with stiff, locked knees places high impact stress on your joints instead of absorbing it with your muscles.
- Allowing your knees to cave inward during the jump or landing can strain your knee joints.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers, système cardiovasculaire.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 8-10 reps, rest 75 seconds
Perdre du poids
3 sets x 8-10 reps, rest 60 seconds
Prendre du muscle
4 sets x 6-8 reps, rest 90 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you have knee or ankle discomfort, ease off or choose a gentler non-jumping squat option.
- If you feel sharp joint pain during the jump or landing, stop immediately.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why is there a pause at the bottom of this jump squat?
The pause removes the elastic stretch reflex of your muscles, forcing your quads and glutes to work harder from a dead stop to generate power.
How can I protect my knees during the landing?
Focus on landing softly by rolling from your toes to your heels and immediately bending your knees to cushion the landing.
How often can I include this exercise in my routine?
Since it is a high-impact plyometric movement, 1 to 2 times per week with plenty of rest between sessions is plenty for recovery.