Jump Squat Version II
Jump squat version II lägger till en paus i bottenläget av knäböjen innan det explosiva hoppet, vilket ökar svårighetsgraden genom att eliminera den elastiska energin från en kontinuerlig rörelse. Pausen kräver större styrka i framsida lår och säte för att initiera upphoppet.
Gör så här
- Stå med fötterna axelbrett isär.
- Gå ner i en knäböj och pausa i bottenläget.
- Explodera uppåt från det pausade läget och hoppa så högt du kan.
- Landa mjukt och kontrollera rörelsen ner till bottenläget i knäböjen.
- Pausa igen innan du upprepar för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your chest tall and core braced as you lower down.
- Pause completely at the bottom to remove momentum.
- Drive through your whole foot to explode upward.
- Land softly with bent knees to absorb the impact.
Andning: Inhale as you lower into the squat and hold your breath briefly through the pause, then exhale forcefully as you explode upward into the jump.
Vanliga misstag
- Bouncing out of the bottom position defeats the purpose of the pause and reduces lower body strength gains.
- Landing with stiff, locked knees places high impact stress on your joints instead of absorbing it with your muscles.
- Allowing your knees to cave inward during the jump or landing can strain your knee joints.
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: sätesmuskulatur, baksida lår, kardiovaskulära systemet.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets x 8-10 reps, rest 75 seconds
Gå ner i vikt
3 sets x 8-10 reps, rest 60 seconds
Bygga muskler
4 sets x 6-8 reps, rest 90 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Var försiktig om…
- If you have knee or ankle discomfort, ease off or choose a gentler non-jumping squat option.
- If you feel sharp joint pain during the jump or landing, stop immediately.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Why is there a pause at the bottom of this jump squat?
The pause removes the elastic stretch reflex of your muscles, forcing your quads and glutes to work harder from a dead stop to generate power.
How can I protect my knees during the landing?
Focus on landing softly by rolling from your toes to your heels and immediately bending your knees to cushion the landing.
How often can I include this exercise in my routine?
Since it is a high-impact plyometric movement, 1 to 2 times per week with plenty of rest between sessions is plenty for recovery.