Jump Squat Avancé
Le jump squat avancé est une variante pliométrique exigeante qui intègre un groupé des genoux au sommet du saut, augmentant le temps en l'air et la demande explosive. Il nécessite une puissance et une coordination du bas du corps supérieures à celles du jump squat classique.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Descendez en squat complet puis explosez vers le haut le plus haut possible.
- Au sommet du saut, ramenez brièvement vos genoux vers votre poitrine.
- Atterrissez en douceur avec les genoux fléchis et enchaînez immédiatement avec le squat suivant.
- Répétez rapidement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your chest up as you lower into the squat.
- Drive forcefully through your entire foot to jump.
- Tuck your knees up toward your chest at the peak.
- Land softly with bent knees to absorb impact.
Respiration: Inhale as you lower into the squat, and exhale sharply as you explode upward into the jump.
Erreurs courantes
- Landing with stiff legs, which places too much sudden stress on your joints.
- Looking down toward the floor, which causes your chest to collapse forward.
- Skipping the full depth squat, reducing the power generated from your legs.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers, système cardiovasculaire.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 8–10 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 8–10 reps, rest 60 s
Prendre du muscle
4 sets × 6–8 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain in your knees or lower back, ease off and choose a gentler option.
- If you are recovering from a lower-body injury, check with a professional before attempting high-impact plyometrics.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Can I do jump squats if I am a complete beginner?
Because this is an advanced plyometric movement, beginners should start with standard bodyweight squats or basic jump squats before trying the knee tuck variation.
How can I protect my knees during the landing?
Focus on landing softly on the balls of your feet and immediately rolling through to your heels while bending your knees to absorb the shock.
How many times a week should I do advanced jump squats?
Due to the high impact and stress on your lower body, 1 to 2 times per week is plenty for recovery and progress.