Jump Squat Versjon II
Jump squat versjon II legger til en pause i bunnen av knebøyen før det eksplosive hoppet, noe som øker vanskelighetsgraden ved å eliminere den elastiske energien fra kontinuerlig bevegelse. Pausen krever større styrke i fremre lår og sete for å starte opphoppet.
Slik gjør du det
- Stå med føttene i skulderbreddes avstand.
- Gå ned i en knebøy og hold posisjonen i bunnen i ett sekund.
- Eksploder oppover fra den stasjonære posisjonen og hopp så høyt du kan.
- Land mykt og kontroller bevegelsen ned igjen til bunnposisjonen i knebøyen.
- Hold posisjonen igjen før du gjentar for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your chest tall and core braced as you lower down.
- Pause completely at the bottom to remove momentum.
- Drive through your whole foot to explode upward.
- Land softly with bent knees to absorb the impact.
Pust: Inhale as you lower into the squat and hold your breath briefly through the pause, then exhale forcefully as you explode upward into the jump.
Vanlige feil
- Bouncing out of the bottom position defeats the purpose of the pause and reduces lower body strength gains.
- Landing with stiff, locked knees places high impact stress on your joints instead of absorbing it with your muscles.
- Allowing your knees to cave inward during the jump or landing can strain your knee joints.
Muskler som brukes
Primær: fremre lår. Sekundær: setemuskulatur, bakre lår, kardiovaskulært system.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets x 8-10 reps, rest 75 seconds
Gå ned i vekt
3 sets x 8-10 reps, rest 60 seconds
Bygge muskler
4 sets x 6-8 reps, rest 90 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Vær forsiktig hvis…
- If you have knee or ankle discomfort, ease off or choose a gentler non-jumping squat option.
- If you feel sharp joint pain during the jump or landing, stop immediately.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Why is there a pause at the bottom of this jump squat?
The pause removes the elastic stretch reflex of your muscles, forcing your quads and glutes to work harder from a dead stop to generate power.
How can I protect my knees during the landing?
Focus on landing softly by rolling from your toes to your heels and immediately bending your knees to cushion the landing.
How often can I include this exercise in my routine?
Since it is a high-impact plyometric movement, 1 to 2 times per week with plenty of rest between sessions is plenty for recovery.