Tuck Jump
Le tuck jump est un exercice pliométrique au poids du corps ciblant les quadriceps et la puissance du bas du corps. Le saut explosif combiné à une montée des genoux élevée exige une production de force et une coordination importantes.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras le long du corps.
- Pliez légèrement les genoux, puis sautez de manière explosive aussi haut que possible.
- Au sommet du saut, ramenez vos genoux vers votre poitrine.
- Étendez à nouveau vos jambes avant l'atterrissage et amortissez l'impact en pliant les genoux.
- Enchaînez immédiatement avec la répétition suivante.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Land softly with bent knees.
- Drive your knees up toward your chest.
- Explode upward through your entire foot.
- Keep your chest upright throughout.
Respiration: Inhale slightly as you bend to jump, and exhale forcefully as you drive upward into the air.
Erreurs courantes
- Landing with stiff legs, which places too much stress on your joints.
- Not bringing the knees high enough, reducing the power output of the jump.
- Landing heavily on your heels instead of rolling from balls of the feet to heels.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, mollets, abdominaux, fléchisseurs de la hanche.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3–4 sets × 6–8 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 5–8 reps, rest 60 s
Prendre du muscle
3 sets × 6–10 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp joint discomfort in your knees or ankles, stop immediately.
- If you have lower body joint sensitivities, choose a gentler, low-impact alternative.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Are tuck jumps good for beginners?
Because they are high-impact and require advanced coordination, tuck jumps are generally recommended for intermediate to advanced exercisers.
How can I make the landing softer?
Focus on bending your knees immediately upon contact with the floor to absorb the shock through your muscles rather than your joints.
How often should I do tuck jumps?
Due to the high impact, once or twice a week is usually sufficient for most training routines.