Sentadilla Con Salto VersióN II
La sentadilla con salto versión II añade una pausa en la parte inferior de la sentadilla antes del salto explosivo, aumentando la dificultad al eliminar el rebote elástico del movimiento continuo. La posición de pausa exige una mayor fuerza de cuádriceps y glúteos para el impulso inicial.
Cómo se hace
- Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros.
- Baja hasta una posición de sentadilla y haz una pausa de un segundo en la parte inferior.
- Impúlsate explosivamente desde esa posición estática y salta lo más alto posible.
- Aterriza con suavidad y controla el descenso para volver a la posición de sentadilla.
- Mantén la pausa nuevamente antes de repetir el ejercicio durante las repeticiones deseadas.
Claves de postura
- Keep your chest tall and core braced as you lower down.
- Pause completely at the bottom to remove momentum.
- Drive through your whole foot to explode upward.
- Land softly with bent knees to absorb the impact.
Respiración: Inhale as you lower into the squat and hold your breath briefly through the pause, then exhale forcefully as you explode upward into the jump.
Errores comunes
- Bouncing out of the bottom position defeats the purpose of the pause and reduces lower body strength gains.
- Landing with stiff, locked knees places high impact stress on your joints instead of absorbing it with your muscles.
- Allowing your knees to cave inward during the jump or landing can strain your knee joints.
Músculos trabajados
Primarios: cuádriceps. Secundarios: glúteos, isquiotibiales, sistema cardiovascular.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 8-10 reps, rest 75 seconds
Perder peso
3 sets x 8-10 reps, rest 60 seconds
Ganar músculo
4 sets x 6-8 reps, rest 90 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you have knee or ankle discomfort, ease off or choose a gentler non-jumping squat option.
- If you feel sharp joint pain during the jump or landing, stop immediately.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Why is there a pause at the bottom of this jump squat?
The pause removes the elastic stretch reflex of your muscles, forcing your quads and glutes to work harder from a dead stop to generate power.
How can I protect my knees during the landing?
Focus on landing softly by rolling from your toes to your heels and immediately bending your knees to cushion the landing.
How often can I include this exercise in my routine?
Since it is a high-impact plyometric movement, 1 to 2 times per week with plenty of rest between sessions is plenty for recovery.