Lonero Jump Squat Versiyon II
Jump squat versiyon II, squatın dip noktasında bir duraksama ekleyerek sürekli hareketin sağladığı elastik geri tepme etkisini ortadan kaldırır ve zorluk seviyesini artırır. Bekleme pozisyonu, ilk çıkış hareketi için daha fazla quad ve glute gücü gerektirir.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun.
- Squat pozisyonuna inin ve dip noktada bir saniye kadar bekleyin.
- Beklediğiniz pozisyondan patlayıcı bir güçle yukarı doğru zıplayın ve olabildiğince yükseğe çıkın.
- Yere yumuşak bir şekilde inin ve kontrollü bir şekilde tekrar squat pozisyonuna geri dönün.
- İstenilen tekrar sayısına ulaşana kadar her tekrarda dip noktada bekleyerek hareketi sürdürün.
Form ipuçları
- Keep your chest tall and core braced as you lower down.
- Pause completely at the bottom to remove momentum.
- Drive through your whole foot to explode upward.
- Land softly with bent knees to absorb the impact.
Nefes: Inhale as you lower into the squat and hold your breath briefly through the pause, then exhale forcefully as you explode upward into the jump.
Sık yapılan hatalar
- Bouncing out of the bottom position defeats the purpose of the pause and reduces lower body strength gains.
- Landing with stiff, locked knees places high impact stress on your joints instead of absorbing it with your muscles.
- Allowing your knees to cave inward during the jump or landing can strain your knee joints.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: gluteus, hamstring, kardiyovasküler sistem.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 8-10 reps, rest 75 seconds
Kilo ver
3 sets x 8-10 reps, rest 60 seconds
Kas yap
4 sets x 6-8 reps, rest 90 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you have knee or ankle discomfort, ease off or choose a gentler non-jumping squat option.
- If you feel sharp joint pain during the jump or landing, stop immediately.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why is there a pause at the bottom of this jump squat?
The pause removes the elastic stretch reflex of your muscles, forcing your quads and glutes to work harder from a dead stop to generate power.
How can I protect my knees during the landing?
Focus on landing softly by rolling from your toes to your heels and immediately bending your knees to cushion the landing.
How often can I include this exercise in my routine?
Since it is a high-impact plyometric movement, 1 to 2 times per week with plenty of rest between sessions is plenty for recovery.