Jump Squat Versie II
Jump squat versie II voegt een pauze toe onderin de squat voordat je de explosieve sprong maakt. Dit verhoogt de moeilijkheidsgraad doordat de elastische terugvering van een continue beweging wordt geëlimineerd. De gepauzeerde positie vereist meer kracht van de quadriceps en bilspieren voor de initiële afzet.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte.
- Zak door naar een squat en pauzeer onderin voor één tel.
- Kom vanuit deze stilstaande positie explosief omhoog en spring zo hoog mogelijk.
- Land zacht en controleer de beweging terug naar de squatpositie onderin.
- Houd opnieuw vast voordat je herhaalt voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your chest tall and core braced as you lower down.
- Pause completely at the bottom to remove momentum.
- Drive through your whole foot to explode upward.
- Land softly with bent knees to absorb the impact.
Ademhaling: Inhale as you lower into the squat and hold your breath briefly through the pause, then exhale forcefully as you explode upward into the jump.
Veelgemaakte fouten
- Bouncing out of the bottom position defeats the purpose of the pause and reduces lower body strength gains.
- Landing with stiff, locked knees places high impact stress on your joints instead of absorbing it with your muscles.
- Allowing your knees to cave inward during the jump or landing can strain your knee joints.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, hamstrings, cardiovasculair systeem.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 8-10 reps, rest 75 seconds
Afvallen
3 sets x 8-10 reps, rest 60 seconds
Spieropbouw
4 sets x 6-8 reps, rest 90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you have knee or ankle discomfort, ease off or choose a gentler non-jumping squat option.
- If you feel sharp joint pain during the jump or landing, stop immediately.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why is there a pause at the bottom of this jump squat?
The pause removes the elastic stretch reflex of your muscles, forcing your quads and glutes to work harder from a dead stop to generate power.
How can I protect my knees during the landing?
Focus on landing softly by rolling from your toes to your heels and immediately bending your knees to cushion the landing.
How often can I include this exercise in my routine?
Since it is a high-impact plyometric movement, 1 to 2 times per week with plenty of rest between sessions is plenty for recovery.