Split Squat Jump
Le split squat jump est un exercice pliométrique au poids du corps ciblant les quadriceps dans une position de fente statique. L'impulsion verticale depuis la fente développe la puissance unilatérale et sollicite l'endurance du bas du corps.
Comment l'exécuter
- Placez-vous en position de fente, un pied en avant et l'autre en arrière.
- Descendez en fente en pliant les deux genoux à 90 degrés.
- Sautez verticalement de manière explosive depuis cette position de fente.
- Réceptionnez-vous en douceur dans la même position de fente et enchaînez immédiatement avec la répétition suivante.
- Effectuez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.
Points clés
- Keep your chest upright throughout the movement.
- Bend both knees to create two 90-degree angles in the lunge.
- Drive forcefully through your front foot to explode upward.
- Land softly on the ball of your foot to absorb impact.
Respiration: Exhale as you explosively jump upward, and inhale as you land and lower back down into the lunge.
Erreurs courantes
- Landing with a stiff knee increases joint impact and reduces shock absorption.
- Letting the front knee cave inward places unnecessary stress on the joint.
- Not getting enough height limits the explosive power benefits of the plyometric movement.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers, mollets.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 6–10 reps per leg, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets × 6–8 reps per leg, rest 60 seconds
Prendre du muscle
3–4 sets × 5–8 reps per leg, rest 90 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp joint pain in your knees or ankles, stop immediately.
- If you have lower body joint sensitivities, ease off or choose a gentler, non-jumping option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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How many times a week should I do split squat jumps?
Because they are high-impact and advanced, 1 to 2 sessions per week with at least 48 hours of rest between them is plenty for most beginners.
What should I do if my knees hurt when landing?
Focus on landing softer by rolling through the foot from toe to heel, and make sure your knees stay aligned with your toes. If discomfort persists, stop and choose a lower-impact movement.
Can I do this exercise on a hard concrete floor?
It is best to perform plyometrics on a shock-absorbing surface like a gym mat or turf to reduce stress on your joints.