Jump Squat Version II
Die Jump Squat Version II fügt eine Pause am tiefsten Punkt der Kniebeuge vor dem explosiven Sprung hinzu. Dies erhöht den Schwierigkeitsgrad, da der elastische Rückstoß aus der kontinuierlichen Bewegung eliminiert wird. Die pausierte Position erfordert mehr Kraft aus Quadrizeps und Gesäß für den initialen Abstoß.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin.
- Gehe in eine Kniebeuge und halte die unterste Position für einen Moment inne.
- Explodiere aus der statischen Position nach oben und springe so hoch wie möglich.
- Landen Sie sanft und kontrolliere die Abwärtsbewegung zurück in die tiefe Kniebeuge.
- Halte erneut inne, bevor du die Bewegung für die gewünschte Wiederholungszahl wiederholst.
Form-Hinweise
- Keep your chest tall and core braced as you lower down.
- Pause completely at the bottom to remove momentum.
- Drive through your whole foot to explode upward.
- Land softly with bent knees to absorb the impact.
Atmung: Inhale as you lower into the squat and hold your breath briefly through the pause, then exhale forcefully as you explode upward into the jump.
Häufige Fehler
- Bouncing out of the bottom position defeats the purpose of the pause and reduces lower body strength gains.
- Landing with stiff, locked knees places high impact stress on your joints instead of absorbing it with your muscles.
- Allowing your knees to cave inward during the jump or landing can strain your knee joints.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Beinbeuger, Herz-Kreislauf-System.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 8-10 reps, rest 75 seconds
Abnehmen
3 sets x 8-10 reps, rest 60 seconds
Muskeln aufbauen
4 sets x 6-8 reps, rest 90 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Vorsicht bei…
- If you have knee or ankle discomfort, ease off or choose a gentler non-jumping squat option.
- If you feel sharp joint pain during the jump or landing, stop immediately.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Why is there a pause at the bottom of this jump squat?
The pause removes the elastic stretch reflex of your muscles, forcing your quads and glutes to work harder from a dead stop to generate power.
How can I protect my knees during the landing?
Focus on landing softly by rolling from your toes to your heels and immediately bending your knees to cushion the landing.
How often can I include this exercise in my routine?
Since it is a high-impact plyometric movement, 1 to 2 times per week with plenty of rest between sessions is plenty for recovery.