Saut Vertical
Le saut vertical est un exercice pliométrique au poids du corps ciblant le cardio et la puissance du bas du corps. Le saut vertical maximal développe la force explosive des jambes, la coordination et l'endurance cardiovasculaire.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Pliez les genoux et balancez vos bras vers l'arrière pour préparer le mouvement.
- Sautez de manière explosive aussi haut que possible en étendant complètement les hanches, les genoux et les chevilles.
- Levez les bras au-dessus de la tête au sommet du saut.
- Atterrissez en douceur avec les genoux fléchis et enchaînez immédiatement pour le saut suivant.
Points clés
- Keep your chest proud and core engaged.
- Swing your arms to help drive your body upward.
- Land softly on the balls of your feet.
- Roll smoothly from toes to heels upon landing.
Respiration: Inhale as you bend your knees to prepare, and exhale forcefully as you drive upward into the jump.
Erreurs courantes
- Landing with stiff, locked knees which places excessive stress on your joints.
- Landing flat-footed, which creates a harsh impact instead of absorbing it smoothly.
- Skipping the arm swing, limiting the explosive power you can generate.
Muscles sollicités
Principal: cardio. Secondaire: quadriceps, mollets, fessiers, abdominaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets of 10 reps, resting 60 seconds between sets
Perdre du poids
3 to 4 sets of 10 to 15 reps, resting 45 seconds between sets
Prendre du muscle
3 sets of 8 to 12 reps, resting 60 seconds between sets
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp joint pain in your knees or ankles, ease off and choose a gentler option.
- If you have lower body joint sensitivities, check with a professional before adding high-impact jumps to your routine.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Can I do jump in air on a hard floor?
It is best to perform this exercise on a supportive surface like a gym mat or carpet to help cushion your landings.
How can I protect my knees during jumps?
Focus on bending your knees deeply upon landing to act as shock absorbers.
How often should I include this in my routine?
2 to 3 times a week is plenty for beginners to build cardiovascular endurance without overloading the joints.