Salto Vertical
El salto vertical es un ejercicio pliométrico de peso corporal diseñado para trabajar el cardio y la potencia del tren inferior. Este salto vertical máximo desarrolla la fuerza explosiva de las piernas, la coordinación y la resistencia cardiovascular.
Cómo se hace
- Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros.
- Flexiona las rodillas y balancea los brazos hacia atrás para tomar impulso.
- Salta explosivamente tan alto como puedas, extendiendo completamente caderas, rodillas y tobillos.
- Estira los brazos por encima de la cabeza en el punto más alto del salto.
- Aterriza suavemente con las rodillas flexionadas e inmediatamente prepárate para el siguiente salto.
Claves de postura
- Keep your chest proud and core engaged.
- Swing your arms to help drive your body upward.
- Land softly on the balls of your feet.
- Roll smoothly from toes to heels upon landing.
Respiración: Inhale as you bend your knees to prepare, and exhale forcefully as you drive upward into the jump.
Errores comunes
- Landing with stiff, locked knees which places excessive stress on your joints.
- Landing flat-footed, which creates a harsh impact instead of absorbing it smoothly.
- Skipping the arm swing, limiting the explosive power you can generate.
Músculos trabajados
Primarios: cardio. Secundarios: cuádriceps, gemelos, glúteos, abdominales.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets of 10 reps, resting 60 seconds between sets
Perder peso
3 to 4 sets of 10 to 15 reps, resting 45 seconds between sets
Ganar músculo
3 sets of 8 to 12 reps, resting 60 seconds between sets
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp joint pain in your knees or ankles, ease off and choose a gentler option.
- If you have lower body joint sensitivities, check with a professional before adding high-impact jumps to your routine.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Can I do jump in air on a hard floor?
It is best to perform this exercise on a supportive surface like a gym mat or carpet to help cushion your landings.
How can I protect my knees during jumps?
Focus on bending your knees deeply upon landing to act as shock absorbers.
How often should I include this in my routine?
2 to 3 times a week is plenty for beginners to build cardiovascular endurance without overloading the joints.