Jump Squat
Le jump squat est un exercice pliométrique qui combine un squat au poids du corps avec un saut explosif vers le haut. Il développe la puissance du bas du corps, la force des quadriceps et des fessiers, ainsi que l'endurance cardiovasculaire, ce qui en fait un exercice de conditionnement efficace pour les objectifs sportifs comme pour la remise en forme générale.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Descendez en squat en pliant les genoux et en poussant les hanches vers l'arrière.
- Explosez vers le haut depuis la position basse du squat en sautant le plus haut possible.
- Atterrissez en douceur sur la pointe des pieds, en absorbant immédiatement l'impact en pliant les genoux pour revenir en position de squat.
- Répétez immédiatement le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your chest proud and core braced
- Push your hips back as if sitting in a chair
- Drive through your full foot to explode upward
- Land softly with bent knees to absorb impact
Respiration: Inhale as you lower into the squat, and exhale forcefully as you drive upward into the jump.
Erreurs courantes
- Landing with straight legs, which places too much jarring stress on your knees and lower back
- Letting your knees cave inward, which reduces stability and strains joint alignment
- Looking down at the floor, which pulls your chest forward and causes you to lose balance
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers, système cardiovasculaire.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 12 reps, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets × 10–15 reps, rest 45–60 seconds
Prendre du muscle
3 sets × 8–10 reps, rest 60–90 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp joint pain in your knees or ankles, stop immediately and choose a lower-impact movement.
- If you are recovering from a lower-body injury, check with a healthcare professional before adding plyometrics.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Are jump squats safe for beginners?
They involve high impact, so beginners should first master standard bodyweight squats before adding explosive jumps.
How can I protect my knees when landing?
Focus on landing softly through the balls of your feet and immediately bending your knees to absorb the force like a shock absorber.
How often should I include jump squats in my routine?
1 to 2 times per week is plenty for most people, as plyometric movements require adequate recovery time for your joints.