Tunk Jump High
Le Tunk jump high est un exercice pliométrique avancé au poids du corps ciblant le cardio et la puissance explosive. Le saut à hauteur maximale combiné à un groupé profond exige une plus grande puissance du bas du corps et une meilleure coordination neuromusculaire que le tunk jump standard.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Pliez profondément les genoux et balancez les bras vers l'arrière pour préparer le saut.
- Sautez aussi haut que possible en ramenant les deux genoux vers la poitrine avec force.
- Au sommet du saut, contractez fermement vos abdominaux pour maintenir la position groupée.
- Atterrissez en douceur, amortissez avec les jambes et enchaînez immédiatement avec un nouveau saut.
Points clés
- Swing arms back to load your power before the leap.
- Drive both knees forcefully upward toward your chest at the peak.
- Land softly through the balls of your feet with bent knees.
Respiration: Inhale deeply as you lower into the preparation squat, exhale sharply on the explosive upward drive.
Erreurs courantes
- Landing with stiff legs, which increases joint impact and stress.
- Rushing reps without fully resetting, which leads to poor form and early fatigue.
- Failing to lift the knees high enough, turning the movement into a basic vertical jump.
Muscles sollicités
Principal: cardio. Secondaire: quadriceps, fessiers, mollets, abdominaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Perdre du poids
3–4 sets × 8–10 reps, rest 60 s
Prendre du muscle
3 sets × 6–8 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel joint discomfort in your knees or ankles, ease off and choose a gentler option.
- If you experience sharp pain, stop immediately and check with a professional.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Is tunk jump high safe for beginners?
This is an advanced plyometric exercise. Beginners should start with lower-impact movements to build joint and tendon resilience first.
How can I protect my joints while doing high jumps?
Focus heavily on landing softly by rolling from the balls of your feet to your heels and bending your knees immediately to absorb the shock.
How often should I include this in my home workout?
Due to the high impact and demand on recovery, 1 to 2 times per week is plenty for most people.