Jump in Air
De jump in air is een plyometrische oefening met eigen lichaamsgewicht die zich richt op cardio en kracht in het onderlichaam. De maximale verticale sprong ontwikkelt explosieve beenkracht, coördinatie en cardiovasculair uithoudingsvermogen.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte.
- Buig je knieën en zwaai je armen naar achteren om je voor te bereiden.
- Spring explosief zo hoog mogelijk en strek je heupen, knieën en enkels volledig uit.
- Reik met je armen boven je hoofd op het hoogste punt van de sprong.
- Land zachtjes met gebogen knieën en zet je direct klaar voor de volgende sprong.
Aandachtspunten
- Keep your chest proud and core engaged.
- Swing your arms to help drive your body upward.
- Land softly on the balls of your feet.
- Roll smoothly from toes to heels upon landing.
Ademhaling: Inhale as you bend your knees to prepare, and exhale forcefully as you drive upward into the jump.
Veelgemaakte fouten
- Landing with stiff, locked knees which places excessive stress on your joints.
- Landing flat-footed, which creates a harsh impact instead of absorbing it smoothly.
- Skipping the arm swing, limiting the explosive power you can generate.
Getrainde spieren
Primair: cardio. Secundair: quadriceps, kuiten, bilspieren, buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets of 10 reps, resting 60 seconds between sets
Afvallen
3 to 4 sets of 10 to 15 reps, resting 45 seconds between sets
Spieropbouw
3 sets of 8 to 12 reps, resting 60 seconds between sets
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp joint pain in your knees or ankles, ease off and choose a gentler option.
- If you have lower body joint sensitivities, check with a professional before adding high-impact jumps to your routine.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Can I do jump in air on a hard floor?
It is best to perform this exercise on a supportive surface like a gym mat or carpet to help cushion your landings.
How can I protect my knees during jumps?
Focus on bending your knees deeply upon landing to act as shock absorbers.
How often should I include this in my routine?
2 to 3 times a week is plenty for beginners to build cardiovascular endurance without overloading the joints.