In & Out Jump
Le in and out jump est un exercice pliométrique au poids du corps qui cible les quadriceps, les fessiers et les abducteurs de la hanche. Le mouvement rapide de saut vers l'extérieur et l'intérieur augmente la fréquence cardiaque et développe la puissance et l'agilité du bas du corps.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds joints et les bras le long du corps.
- Sautez en écartant les pieds à la largeur des épaules tout en levant simultanément les bras.
- Sautez immédiatement pour ramener les pieds joints.
- Continuez à alterner le mouvement d'ouverture et de fermeture à un rythme rapide.
- Répétez pendant la durée ou le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Land softly on the balls of your feet to absorb impact.
- Keep your chest upright and core engaged throughout.
- Maintain a quick, steady rhythm as your feet move in and out.
- Keep your knees tracking gently over your toes.
Respiration: Inhale as you jump outward and exhale as you spring back together, maintaining a steady cadence.
Erreurs courantes
- Landing flat-footed, which increases impact on your joints and causes unnecessary jarring.
- Slumping your upper body forward, which limits your breathing capacity and balance.
- Moving too fast before mastering the rhythm, leading to tangled feet and loss of control.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, abducteurs de la hanche, mollets.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 30 seconds, rest 60 seconds
Perdre du poids
3–4 sets × 30–45 seconds, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3 sets × 12–15 reps, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp joint pain in your knees or ankles, stop immediately and ease off.
- If you are managing lower body joint concerns, choose a low-impact alternative like lateral shuffles.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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How can I reduce the impact on my joints?
Land very softly on the balls of your feet and keep your knees slightly bent to absorb the shock.
Can I do this exercise on a hard concrete floor?
It is much more comfortable to perform on a mat, carpet, or gym flooring to cushion your landings.
What should I do if I get out of breath too quickly?
Slow down your pace, shorten your work intervals, or take a longer rest between sets.