Saut Sur BoîTe
Le saut sur boîte est un exercice pliométrique au poids du corps ciblant les quadriceps, avec un engagement secondaire des fessiers, des ischio-jambiers et des mollets. Il consiste à sauter sur une boîte surélevée pour développer la puissance explosive du bas du corps, la mécanique d'atterrissage et la condition physique athlétique.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous devant une boîte ou une plateforme solide avec les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Pliez les genoux et balancez les bras vers l'arrière pour préparer le saut.
- Sautez vers le haut et vers l'avant de manière explosive en propulsant vos bras au-dessus de la tête et atterrissez en douceur sur la boîte avec les deux pieds.
- Redressez-vous complètement sur la boîte, puis descendez en marchant ou en sautant pour revenir à la position de départ.
- Reprenez votre souffle et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Stand hip-width apart with a sturdy box in front of you.
- Swing your arms back and bend your knees to load your legs.
- Explode upward and forward, driving your arms overhead.
- Land softly on the box with your entire foot on the platform.
- Stand fully upright, then step down carefully.
Respiration: Inhale deeply as you lower down to prepare, and exhale forcefully as you explode upward.
Erreurs courantes
- Landing with stiff legs places excessive shock on your knees and lower back.
- Using a box that is too high increases the risk of missed landings and scraped shins.
- Jumping down instead of stepping down multiplies the impact forces on your joints.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers, mollets.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 10 reps, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets x 8 reps, rest 60 seconds
Prendre du muscle
4 sets x 6 reps, rest 90 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain in your knees or ankles, ease off and choose a gentler option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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How high should the box be for a beginner?
Start with a low, sturdy platform around 12 inches to prioritize safe landing mechanics before increasing height.
Should I jump back down off the box?
No, it is much safer for your joints to step down one foot at a time after each repetition.
How many times a week should I practice this?
1 to 2 sessions per week is plenty for explosive movements, ensuring your joints have enough time to recover.