Salto Al CajóN
El salto al cajón es un ejercicio pliométrico con peso corporal que se enfoca en los cuádriceps, con una participación secundaria de los glúteos, isquiotibiales y la parte inferior de las piernas. Consiste en saltar sobre un cajón elevado para desarrollar potencia explosiva en el tren inferior, mejorar la mecánica de aterrizaje y el acondicionamiento físico.
Cómo se hace
- Ponte de pie frente a un cajón o plataforma resistente con los pies a la anchura de las caderas.
- Flexiona las rodillas y balancea los brazos hacia atrás para preparar el salto.
- Salta hacia arriba y adelante de forma explosiva, impulsando los brazos por encima de la cabeza y aterrizando suavemente sobre el cajón con ambos pies.
- Ponte completamente erguido sobre el cajón y luego baja dando un paso o saltando a la posición inicial.
- Recupérate y repite el número deseado de repeticiones.
Claves de postura
- Stand hip-width apart with a sturdy box in front of you.
- Swing your arms back and bend your knees to load your legs.
- Explode upward and forward, driving your arms overhead.
- Land softly on the box with your entire foot on the platform.
- Stand fully upright, then step down carefully.
Respiración: Inhale deeply as you lower down to prepare, and exhale forcefully as you explode upward.
Errores comunes
- Landing with stiff legs places excessive shock on your knees and lower back.
- Using a box that is too high increases the risk of missed landings and scraped shins.
- Jumping down instead of stepping down multiplies the impact forces on your joints.
Músculos trabajados
Primarios: cuádriceps. Secundarios: glúteos, isquiotibiales, pantorrillas.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 10 reps, rest 60 seconds
Perder peso
3 sets x 8 reps, rest 60 seconds
Ganar músculo
4 sets x 6 reps, rest 90 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp pain in your knees or ankles, ease off and choose a gentler option.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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How high should the box be for a beginner?
Start with a low, sturdy platform around 12 inches to prioritize safe landing mechanics before increasing height.
Should I jump back down off the box?
No, it is much safer for your joints to step down one foot at a time after each repetition.
How many times a week should I practice this?
1 to 2 sessions per week is plenty for explosive movements, ensuring your joints have enough time to recover.