Jump Box
Jump box är en plyometrisk övning med kroppsvikt som fokuserar på framsida lår, med sekundär aktivering av sätesmuskulaturen, baksida lår och underben. Övningen går ut på att hoppa upp på en upphöjd låda för att utveckla explosiv benstyrka, landningsteknik och atletisk kondition.
Gör så här
- Ställ dig framför en stabil låda eller plattform med fötterna i höftbredd.
- Böj knäna och pendla armarna bakåt för att förbereda hoppet.
- Hoppa explosivt uppåt och framåt, svinga armarna över huvudet och landa mjukt på lådan med båda fötterna.
- Räta ut kroppen helt när du står på lådan, kliv eller hoppa sedan ner till startpositionen.
- Återgå till utgångsläget och upprepa önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Stand hip-width apart with a sturdy box in front of you.
- Swing your arms back and bend your knees to load your legs.
- Explode upward and forward, driving your arms overhead.
- Land softly on the box with your entire foot on the platform.
- Stand fully upright, then step down carefully.
Andning: Inhale deeply as you lower down to prepare, and exhale forcefully as you explode upward.
Vanliga misstag
- Landing with stiff legs places excessive shock on your knees and lower back.
- Using a box that is too high increases the risk of missed landings and scraped shins.
- Jumping down instead of stepping down multiplies the impact forces on your joints.
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: sätesmuskulatur, baksida lår, underben.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets x 10 reps, rest 60 seconds
Gå ner i vikt
3 sets x 8 reps, rest 60 seconds
Bygga muskler
4 sets x 6 reps, rest 90 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Var försiktig om…
- If you feel sharp pain in your knees or ankles, ease off and choose a gentler option.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
How high should the box be for a beginner?
Start with a low, sturdy platform around 12 inches to prioritize safe landing mechanics before increasing height.
Should I jump back down off the box?
No, it is much safer for your joints to step down one foot at a time after each repetition.
How many times a week should I practice this?
1 to 2 sessions per week is plenty for explosive movements, ensuring your joints have enough time to recover.