Jump Box
Jump box, quadriceps kaslarını hedefleyen ve ikincil olarak gluteus, hamstring ve alt bacak kaslarını çalıştıran vücut ağırlığıyla yapılan bir plyometrik egzersizdir. Alt vücut patlayıcı gücünü, iniş mekaniklerini ve atletik kondisyonu geliştirmek için yüksek bir kutunun üzerine zıplamayı içerir.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak sağlam bir kutunun veya platformun önünde durun.
- Dizlerinizi bükün ve zıplamaya hazırlanmak için kollarınızı geriye doğru savurun.
- Kollarınızı yukarı doğru savurarak patlayıcı bir güçle yukarı ve ileriye doğru zıplayın, her iki ayağınızla kutunun üzerine yumuşak bir şekilde iniş yapın.
- Kutunun üzerinde tam olarak dik konuma gelin, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönmek için adım atarak veya zıplayarak inin.
- Pozisyonunuzu düzeltin ve istenen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Stand hip-width apart with a sturdy box in front of you.
- Swing your arms back and bend your knees to load your legs.
- Explode upward and forward, driving your arms overhead.
- Land softly on the box with your entire foot on the platform.
- Stand fully upright, then step down carefully.
Nefes: Inhale deeply as you lower down to prepare, and exhale forcefully as you explode upward.
Sık yapılan hatalar
- Landing with stiff legs places excessive shock on your knees and lower back.
- Using a box that is too high increases the risk of missed landings and scraped shins.
- Jumping down instead of stepping down multiplies the impact forces on your joints.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: gluteus, hamstring, alt bacak.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 10 reps, rest 60 seconds
Kilo ver
3 sets x 8 reps, rest 60 seconds
Kas yap
4 sets x 6 reps, rest 90 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp pain in your knees or ankles, ease off and choose a gentler option.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
How high should the box be for a beginner?
Start with a low, sturdy platform around 12 inches to prioritize safe landing mechanics before increasing height.
Should I jump back down off the box?
No, it is much safer for your joints to step down one foot at a time after each repetition.
How many times a week should I practice this?
1 to 2 sessions per week is plenty for explosive movements, ensuring your joints have enough time to recover.