Step-up Sur Box Pour DéButants Lonero
Le step-up pour débutants est une variante à faible impact du saut sur box, idéale pour ceux qui découvrent l'entraînement sur box. En montant plutôt qu'en sautant, cela réduit l'impact pliométrique tout en développant la coordination, la force des jambes et le schéma moteur nécessaire pour les sauts sur box complets.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous devant une box basse ou un step.
- Pliez légèrement les genoux et posez un pied sur la box.
- Appuyez sur le pied surélevé pour monter l'autre pied sur la box.
- Redescendez un pied après l'autre.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, en alternant le pied d'appel.
Points clés
- Keep your entire foot flat on the box.
- Drive through your front heel to stand up tall.
- Step down softly with control.
- Alternate your leading foot with each repetition.
Respiration: Inhale as you step up onto the box, and exhale as you lower yourself back down to the floor.
Erreurs courantes
- Pushing off the back foot completely reduces the work done by your front leg.
- Using a box that is too high compromises your balance and posture.
- Rushing the descent can cause you to trip or jar your joints.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp knee or ankle discomfort, ease off or choose a lower platform.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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How high should the box be for beginners?
Start with a low step or box where your knee forms roughly a 90-degree angle or less when your foot is placed on top.
Should I alternate legs or finish all reps on one side?
Alternating legs with each step is ideal for beginners to keep your workout balanced and manageable.
What if I feel this in my knees instead of my quads?
Check that your whole foot is planted on the box and avoid leaning your torso too far forward as you step up.