Saut Sur Banc
Le saut sur banc est un exercice de pliométrie ciblant les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Il consiste à sauter de manière explosive sur un banc ou une boîte, permettant de développer la puissance du bas du corps, la coordination et la condition cardiovasculaire.
Comment l'exécuter
- Placez-vous face à un banc solide ou une boîte de pliométrie, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Fléchissez les genoux et balancez les bras vers l'arrière pour préparer l'impulsion.
- Sautez de manière explosive vers l'avant et vers le haut, en atterrissant en douceur sur les deux pieds au sommet du banc.
- Redressez-vous complètement sur le banc, puis redescendez un pied à la fois.
- Revenez à votre position initiale et répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your chest up as you prepare to jump.
- Use your arms to drive momentum upward.
- Land softly with bent knees to absorb impact.
- Step down one foot at a time instead of jumping back down.
Respiration: Inhale as you lower into the preparation squat, and exhale forcefully as you explode upward.
Erreurs courantes
- Landing with stiff legs, which places too much stress on the joints.
- Jumping down from the bench, which dramatically increases landing impact.
- Using an unstable surface, which can cause slips and falls.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers, mollets.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 8–10 reps, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets × 8–10 reps, rest 60 seconds
Prendre du muscle
3 sets × 6–8 reps, rest 90 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain in your knees or ankles, stop immediately and choose a gentler option.
- If you are managing lower joint sensitivities, check with a professional before attempting high-impact jumps.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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How high should the bench be?
Start with a low, sturdy box or bench where you can land comfortably without straining your joints.
Can I jump back down to the floor?
It is much safer to step down one foot at a time to protect your knees and lower back from high impact.
How often can I do bench jumps?
Because they are high-impact, 1 to 2 times per week is plenty for recovery and joint health.