Jump Box
Jump box er en plyometrisk øvelse med kropsvægt, der primært rammer quadriceps, med sekundær aktivering af baller, baglår og underben. Øvelsen involverer spring op på en forhøjet kasse for at udvikle eksplosiv underkropsstyrke, landingsteknik og atletisk form.
Sådan gør du
- Stil dig foran en stabil kasse eller platform med fødderne i hoftebreddes afstand.
- Bøj i knæene og sving armene bagud for at forberede springet.
- Spring eksplosivt opad og fremad, sving armene over hovedet og land blødt på toppen af kassen med begge fødder.
- Stil dig helt oprejst på kassen, og træd eller hop derefter tilbage til startpositionen.
- Find balancen og gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Stand hip-width apart with a sturdy box in front of you.
- Swing your arms back and bend your knees to load your legs.
- Explode upward and forward, driving your arms overhead.
- Land softly on the box with your entire foot on the platform.
- Stand fully upright, then step down carefully.
Vejrtrækning: Inhale deeply as you lower down to prepare, and exhale forcefully as you explode upward.
Almindelige fejl
- Landing with stiff legs places excessive shock on your knees and lower back.
- Using a box that is too high increases the risk of missed landings and scraped shins.
- Jumping down instead of stepping down multiplies the impact forces on your joints.
Aktiverede muskler
Primære: quadriceps. Sekundære: baller, baglår, underben.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets x 10 reps, rest 60 seconds
Tab dig
3 sets x 8 reps, rest 60 seconds
Opbyg muskelmasse
4 sets x 6 reps, rest 90 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp pain in your knees or ankles, ease off and choose a gentler option.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
How high should the box be for a beginner?
Start with a low, sturdy platform around 12 inches to prioritize safe landing mechanics before increasing height.
Should I jump back down off the box?
No, it is much safer for your joints to step down one foot at a time after each repetition.
How many times a week should I practice this?
1 to 2 sessions per week is plenty for explosive movements, ensuring your joints have enough time to recover.