Box Jump
Der Box Jump ist eine plyometrische Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die primär den Quadrizeps trainiert und sekundär die Gesäßmuskulatur, die Beinbeuger sowie die Unterschenkel beansprucht. Dabei springt man auf eine erhöhte Box, um die explosive Kraft der unteren Körperhälfte, die Landetechnik und die allgemeine Athletik zu verbessern.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit vor eine stabile Box oder Plattform.
- Beuge deine Knie und schwinge deine Arme nach hinten, um dich für den Sprung vorzubereiten.
- Springe explosiv nach oben und vorne, nimm dabei deine Arme mit nach oben und lande sanft mit beiden Füßen auf der Box.
- Richte dich auf der Box vollständig auf und steige oder springe anschließend wieder zurück in die Ausgangsposition.
- Finde deine Position und wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Stand hip-width apart with a sturdy box in front of you.
- Swing your arms back and bend your knees to load your legs.
- Explode upward and forward, driving your arms overhead.
- Land softly on the box with your entire foot on the platform.
- Stand fully upright, then step down carefully.
Atmung: Inhale deeply as you lower down to prepare, and exhale forcefully as you explode upward.
Häufige Fehler
- Landing with stiff legs places excessive shock on your knees and lower back.
- Using a box that is too high increases the risk of missed landings and scraped shins.
- Jumping down instead of stepping down multiplies the impact forces on your joints.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Beinbeuger, Unterschenkel.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 10 reps, rest 60 seconds
Abnehmen
3 sets x 8 reps, rest 60 seconds
Muskeln aufbauen
4 sets x 6 reps, rest 90 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp pain in your knees or ankles, ease off and choose a gentler option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
How high should the box be for a beginner?
Start with a low, sturdy platform around 12 inches to prioritize safe landing mechanics before increasing height.
Should I jump back down off the box?
No, it is much safer for your joints to step down one foot at a time after each repetition.
How many times a week should I practice this?
1 to 2 sessions per week is plenty for explosive movements, ensuring your joints have enough time to recover.